Набір м'язової маси залежить не лише від регулярних тренувань, а й від щоденного раціону. Білок відіграє ключову роль у відновленні м'язових волокон після навантажень і підтриманні їхнього росту.
Видання Eat This зібрало дев'ять продуктів, які можуть стати корисним доповненням до харчування під час роботи над м'язами. Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря.
Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, людям, які регулярно інтенсивно тренуються, може знадобитися близько 1,2–1,7 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це приблизно 84–119 г білка.
Куряча грудка
Куряче філе давно стало одним із найпопулярніших продуктів серед тих, хто займається силовими тренуваннями, і недаремно: у порції вагою 85 г міститься близько 26 г білка. Це простий спосіб збільшити щоденне споживання цієї поживної речовини.
Грецький йогурт
Його можна їсти окремо, додавати в смузі чи використовувати як основу для соусів. Завдяки особливому способу виробництва він містить більше білка, ніж звичайний йогурт: в упаковці вагою близько 170 г – приблизно 17 г. Це також джерело кальцію, потрібного для міцності кісток і нормальної роботи м'язів.
Тофу
Рослинне харчування не означає відмову від достатньої кількості білка. У половині склянки тофу – близько 10 г білка. Продукт легко додавати до страв із овочами, крупами, бурим рисом чи кіноа.
Лосось
Цю рибу цінують не лише за білок, а й за корисні жири: порція вагою 85 г дає приблизно 17 г білка. Крім того, лосось містить креатин – сполуку, яку часто використовують у спортивному харчуванні для підтримання працездатності та сили м'язів.
Яйця
В одному яйці – близько 6 г високоякісного білка. Їх легко готувати, брати з собою як перекус чи додавати до основної страви. Поза білком, яйця містять холін – речовину, важливу для нормальної роботи м'язів.
Квасоля
Бобові не містять усіх незамінних амінокислот в оптимальному співвідношенні, але це не робить їх поганим джерелом білка – головне забезпечувати різноманітність амінокислот протягом дня. У половині склянки вареного едамаме – близько 9 г білка, плюс залізо, магній, фосфор і вітаміни групи B.
Нежирна яловичина
Пісні частини яловичини дозволяють додати білок без зайвого жиру: у порції фланк-стейка вагою 85 г – близько 24 г білка. Продукт також багатий на цинк, селен і залізо, яке бере участь у транспортуванні кисню під час навантажень.
Грудка індички
Індичка – вдала альтернатива курці, якщо хочеться урізноманітнити меню. У 85 г грудки – близько 26 г білка, при цьому продукт доволі пісний. Завдяки нейтральному смаку вона легко поєднується з різними стравами.
Тунець
У банці консервованого тунця вагою 107 г – близько 20 г білка, а в порції свіжого вагою 85 г – до 25 г. Риба також є джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть бути особливо корисними для підтримання м'язової маси в пізньому віці.
Регулярне поєднання силових тренувань із повноцінним харчуванням створює умови для відновлення та розвитку м'язів. Важливо пам'ятати: результат залежить не від одного продукту, а від загальної якості раціону, достатньої кількості білка, активності та відновлення.
Джерело: 5692.com.ua
