М'ясо не обов'язково має бути центром кожної трапези. Є щонайменше три категорії продуктів, які дають організму стільки ж білка, але при цьому містять додаткові корисні сполуки – від харчових волокон до омега-3 жирних кислот.
Бобові
Сочевиця, нут, квасоля та горох – це передусім рослинний білок плюс значна кількість клітковини. Саме харчові волокна допомагають травленню, а дієта з достатнім їх умістом пов'язана з кращим контролем рівня холестерину.
Найзручніший варіант – сочевиця: вариться швидко, поєднується з овочами, крупами, зеленню. Нут добре почувається в салатах або як основа хумусу, а квасоля тримає форму в супах, рагу й теплих салатах. Щоб страва лишалася справді корисною, бобові краще готувати з овочами та цільнозерновими гарнірами, а не заливати жирним соусом чи додавати перероблене м'ясо.
Риба
На відміну від бобових, риба містить повноцінний тваринний білок, а жирні сорти – лосось, скумбрія, оселедець, сардини – є ще й джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме тому її часто включають у раціони, спрямовані на підтримку здоров'я серця.
Спосіб приготування тут має значення: запечена, тушкована або приготовлена на парі риба виграє в смаженого у великій кількості олії варіанту. Корисно також чергувати різні види, щоб раціон не перетворювався на рутину.
Горіхи та насіння
Мигдаль, волоські горіхи, фундук, гарбузове, соняшникове та лляне насіння – компактний набір білка, клітковини й ненасичених жирів. Вони калорійні, тому порція має бути помірною: жменя на день цілком достатня.
Горіхи зручно додавати до каш, салатів, натурального йогурту або брати як перекус. Обирати краще несолоні варіанти без цукрової глазурі. Волоські горіхи й насіння льону містять омега-3 рослинного походження, однак за складом жирних кислот вони не тотожні рибі – тому ці продукти варто не протиставляти, а поєднувати.
Джерело: 5692.com.ua
